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十三跳绳（第1页）

十三、跳绳

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跳绳是一种简便易行的健身方式。

不同的跳绳方法能够对身体的不同部位起到锻炼效果。

1．发展上肢、肩带肌群力量的健身方法

（l）直立；两手握折叠起来的双股跳绳两端，两臂体前垂直；然后双手直臂上举，同时左腿后伸，脚尖着地；还原呈直立姿势后，再双臂上举，右脚着地。

连续做。

（2）直立；两手握跳绳两端，脚踩跳绳中段；然后左腿向前呈向前弓箭步，两臂伸直侧平举。

两腿交替连续做。

2．发展躯干肌群力量的健身方法

（1）两脚直立；两手握跳绳两端，将两臂屈肘呈90度角，置跳绳中段于脑后；然后两腿不动，上体向左侧屈，左手拉跳绳一端带动右前臂伸展；还原后向右侧做动作。

连续做。

（2）两腿左右分开坐在地上；两手握跳绳两端，将两臂伸直侧平举并置跳绳于体后与肩平行；然后双腿不动，上体连续做向左和向右的转体动作。

3．发展下肢肌群力量的健身方法

（1）两脚开立；双脚踩跳绳中段，两手握跳绳两端，将两臂屈肘置体前；然后屈膝深蹲，同时两手前平举；复原重做。

（2）直立；右脚踩跳绳中段，两手握跳绳由背后经左肩至胸前；然后上体前屈，同时右腿伸直后上举至与肩平。

左腿支撑身体，维持一定时间平衡后还原。

两腿交替做。

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